از بین بردن چربی احشایی بدن

همه ما کمی چربی در بدنمان داریم. اما نوع خاصی از چربی به نام چربی احشایی وجود دارد که در عمق شکم ما، دور و بر اندام‌های داخلی جمع می‌شود. مقدار کمی از این چربی برای بدن مفید است و به محافظت از اندام‌ها کمک می‌کند.

مشکل زمانی شروع می‌شود که مقدار این چربی بیش از حد شود. چربی احشایی بیش از حد مثل یک کارخانه فعال است که مواد مضری تولید می‌کند و به اندام‌های حیاتی بدن مثل قلب، کبد و لوزالمعده آسیب می‌رساند. این چربی می‌تواند باعث بیماری‌های جدی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان شود.

چرا چربی احشایی خطرناک است؟

• التهاب: چربی احشایی باعث التهاب در بدن می‌شود که به مرور زمان به اندام‌ها آسیب می‌رساند.
• مقاومت به انسولین: این چربی باعث می‌شود بدن به انسولین مقاوم شود که یکی از عوامل اصلی دیابت نوع ۲ است.
• تغییرات هورمونی: چربی احشایی باعث تغییراتی در هورمون‌های بدن می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

چربی که در ناحیه شکم و دور کمر جمع می‌شود (چربی احشایی) بسیار خطرناک‌تر از چربی‌های دیگر است. این چربی باعث بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها می‌شود. برای کاهش چربی شکم باید تغذیه سالم، ورزش منظم و سبک زندگی سالم را در پیش بگیریم.

چه تفاوتی بین چربی احشایی و چربی زیرپوستی وجود دارد؟

چربی زیرپوستی چربی است که درست زیر پوست شما ذخیره می‌شود. این نوع چربی است که می‌توانید با انگشتان خود آن را چنگ بزنید. چربی احشایی متفاوت است. چربی احشایی پشت عضلات شکم شما قرار دارد و قابل مشاهده نیست. این چربی اندام‌های شما مانند معده، کبد، روده‌ها و سایر اندام‌ها را احاطه کرده است. چربی احشایی و چربی زیرپوستی هر دو نوع چربی شکمی هستند.

دیگر شاخص مهم درباره سلامت در کنار چربی کلی بدن این است که چربی ها دقیقا کجا ذخیره شده اند.

” چربی های احشایی به عنوان چربی هایی شناخته می شوند که در میان تنه و اطراف ارگان های بدن تجمع کرده اند. چربی های احشایی معمولا زیر پوست نیستند و در عمق بدن ذخیره شده اند. ”

چربی های احشایی با افزایش خطر مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و مرگ در ارتباط هستند. به همین دلیلاز بین بردن چربی های احشایی، یکی از گام های بسیار مهم برای افزایش سطح سلامت کلی بدن است. چربی ذخیره شده در اطراف پایین تنه مانند ران ها و باسن چربی های خطرناکی برای سلامتی به حساب نمی آیند. اما نوعی از چربی که بیشتر در مرکز بدن تجمع کرده باشد خطرناک است.

چگونه می‌توان چربی احشایی را کاهش داد؟

بهترین راه برای کاهش چربی احشایی، کاهش وزن (اگر وزن شما بالای محدوده سالم است) و حفظ یک رژیم غذایی سالم است. ورزش منظم به ویژه در کاهش چربی احشایی و جلوگیری از بازگشت آن مؤثر است.

اگرچه نمی‌توانید ژنتیک، هورمون‌ها یا سن خود را تغییر دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری را با موارد زیر کاهش دهید:

• حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزها فعالیت فیزیکی داشته باشید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• سیگار نکشید.
• مصرف نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید یا از آن خودداری کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.

چربی شکم: چرا بسیار خطرناک است و چگونه آن را از دست بدهیم

شاید تصمیم گرفته باشید مقداری از چربی شکم خود را از دست بدهید زیرا فکر می‌کنید که ظاهر زیبایی ندارد.

دلیل بهتر این است که چنین چربی، که به عنوان چربی احشایی شناخته می‌شود، به شدت ناسالم است.

دکتر گارت دیویس، جراح چاقی در ” Houston Methodist “می‌گوید: “مشکل سلامتی است، نه زیبایی.” “وجود چربی احشایی یک پیش‌بینی خوب برای توسعه بیماری‌های متابولیک مزمن است، چه فشار خون بالا، بیماری قلبی یا دیابت باشد.”

هنگامی که برنامه‌ای برای لاغر شدن شروع می‌کنید، غیرممکن است که مستقیماً چربی شکم را هدف قرار دهید. اما کاهش وزن باعث کوچک شدن کمر شما و مهم‌تر از آن، کمک به کاهش چربی احشایی می‌شود که در زیر دیواره شکم در اندام‌ها و در پوشش اطراف روده‌ها قرار دارد.

چگونه می‌دانید که آیا چربی احشایی دارید، چرا اینقدر خطرناک است و چه کاری می‌توانید در مورد آن انجام دهید؟ دکتر دیویس اینجا است تا به این سوالات و موارد دیگر پاسخ دهد.

همه چربی‌ها یکسان نیستند

چربی که در زیر پوست شما در بخش‌های زیادی از بدن شما پنهان شده است – نوعی که می‌توانید آن را چنگ بزنید – چربی زیرپوستی نامیده می‌شود. چنین پد اطراف پهلوها، باسن، ران‌ها یا بازوها ممکن است از نظر زیبایی ناخوشایند به نظر برسند، اما در واقع کاملاً بی‌ضرر هستند.

چربی احشایی، از سوی دیگر، بسیار مضر است. در عمق حفره شکمی تجمع می‌کند، جایی که نمی‌توان آن را چنگ زد، اما شکم را بیرون می‌زند. به دلیل پد اطراف احشاء (اندام‌های داخلی مانند معده و روده‌ها) چربی احشایی نامیده می‌شود.

دکتر دیویس می‌گوید: “هر چه سنگین‌تر باشید، مناطق استاندارد برای ذخیره چربی پرتر می‌شوند، به این معنی که چربی در نهایت در اطراف اندام‌های شکمی و قلب شما رسوب می‌کند.” “در جراحی با این بیماران، فاصله بسیار کمی از پوست تا شکم وجود دارد، اما سپس شکم فقط پر از چربی است – چربی در کبد، چربی پوشش روده‌ها، چربی همه جا.”

مشکل این است که چنین چربی خطرناک است.

دکتر دیویس خاطرنشان می‌کند که سلول‌های چربی احشایی از نظر بیولوژیکی فعال هستند، اساساً یک اندام درون‌ریز که هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی مرتبط با بیماری‌هایی که بزرگسالان را مبتلا می‌کنند، ترشح می‌کند. از جمله این مواد شیمیایی سیتوکین‌هایی هستند که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند و بدن را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کنند که می‌تواند دیابت را به همراه آورد. آن‌ها همچنین پیش‌ساز آنژیوتانسین، پروتئینی که باعث انقباض رگ‌های خونی و افزایش فشار خون می‌شود، تولید می‌کنند.

آیا شما سیب هستید یا گلابی؟

دقیق‌ترین راه برای تعیین میزان چربی احشایی شما، انجام سی‌تی اسکن یا MRI است. اما راه‌های آسان‌تری برای دانستن اینکه آیا چربی احشایی زیادی دارید یا خیر وجود دارد.

اولی شکل بدن شما است. افرادی با “شکل گلابی” که با باسن و ران‌های بزرگ مشخص می‌شوند، تمایل دارند چربی زیرپوستی بیشتری داشته باشند؛ افرادی با “شکل سیب” که با کمر گشادتر مشخص می‌شوند، چربی احشایی دارند.

نوار اندازه‌گیری راه بهتری برای نظارت است. دور کمر بیش از ۳۵ اینچ در زنان و بیش از ۴۰ اینچ در مردان نشان‌دهنده مقدار ناسالمی از چربی احشایی است.

شکم خود را در سطح ناف اندازه بگیرید، نه در باریک‌ترین قسمت تنه. شکم خود را جمع نکنید یا نوار را به اندازه کافی محکم نکشید تا ناحیه را فشرده کنید.

چربی های احشایی نزدیک ارگان هایی نظیر کبد، روده ها و قلب ذخیره می شوند و می توانند خطر بالا رفتن کلسترول خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند.

سلول های چربی می توانند چیزی به نام سیتوکین تولید کنند که از عوامل التهاب زا هستند. به همین دلیل است که ذخیره شدن چربی اطراف ارگان های بدن می تواند سطح التهاب را افزایش دهد و باعث مقاومت در برابر انسولین شود.

چربی احشایی به رگ اصلی کبد که رگ پورتال نام دارد نزدیک است. رگ پرتال، خون سرشار از مواد مغذی را از روده به کبد منتقل می کند. چربی احشایی به صورت کلی از نظر متابولیک فعال به حساب می آید، یعنی در مسیرهای متابولیک بدن دخالت می کند.اسید چرب های آزاد از چربی های احشایی می توانند به رگ پرتال بروند و تولید کلسترول کبد را افزایش دهند.

ورزش و چربی احشایی

تمرین ورزشی می‌تواند چربی احشایی و زیرپوستی شکم را کاهش دهد، حتی زمانی که هیچ کاهش وزنی در کل بدن وجود نداشته باشد.

تمرین های هوازی و قدرتی

توصیه می شود برای پیشگیری و از بین بردن چربی های احشایی از تمرین های قدرتی و هوازی در کنار هم استفاده کنید.در یک تحقیق که ۶ ماه به طول انجامید، محققان فهمیدند کسانی که از ورزش های قدرتی و هوازی با هم استفاده می کردند توانستند در این مدت، ۱۸ درصد چربی های احشایی را از بین ببرند اما کسانی که در همین مدت برنامه ای بدون ورزش را انجام می دادند هیچ گونه چربی احشایی کم نکردند.

تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که باعث می شود ضربان قلب بالا برود. ورزش هوازی با شدت متوسط یعنی ضربان قلبتان افزایش بیابد اما از نفس نیفتید.

نمونه های ورزش هوازی عبارتند از پیاده روی با سرعت بالا، دویدن آهسته، رقص، شنا و غیره. ورزش قدرتی روی قوی ساختن عضلات تمرکز دارد و نمونه های آن عبارتند از بلند کردن وزنه، شنا، دراز نشست و غیره.

توصیه کلی برای ورزش عبارت است از ۱۸۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و ورزش قدرتی در طول هفته که بیشتر عضلات بدن را درگیر کند.

بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و یا از یک تیم ورزشی مجرب کمک بگیرید. ( ورزش حرفه ای را از همین امروز شروع کن: فیتامین یک برنامه ورزشی فوق العاده! )

ورزش قدرتی با شدت بالا

در یک تحقیق که سال ۲۰۱۳ انجام شد محققان به مقایسه انواع مختلف ورزش های قدرتی و تاثیر آن ها روی کاهش چربی های احشایی در بدن افراد بزرگسال نیمه چاق پرداختند.افراد شرکت کننده در این تحقیق، همگی یک برنامه غذایی کم کالری را اجرا می کردند و نوعی برنامه ورزشی داشتند که هفته ای ۱۵ تا ۲۰ ساعت باید تمرین
می کردند.

این افراد به سه گروه مختلف ورزشی که از نظر شدت با یکدیگر متفاوت بودند تقسیم شدند.محققان متوجه شدند گروهی که ورزش قدرتی با شدت بالا انجام می دادند طی سه هفته بیشترین چربی احشایی را کم کرده اند. ورزش قدرتی با شدت بالا، طوری طراحی شده است که در طول تمرین دائما ضربان قلب بالا باشد و بین ست ها مدت زمان استراحت بسیار کم و یا اصلا استراحتی نباشد.

بنابراین می توان گفت این ورزش هم به نوعی مزایای ورزش هوازی را دارد و هم می تواند باعث تقویت عضلات بدن شود.

۵ نوع چای که چربی شکم را می‌سوزانند

در زمینه کاهش وزن، هیچ راه جادویی وجود ندارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن روزانه یک فنجان چای می‌تواند در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم، این روند را سرعت بخشد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز و سایر انواع چای‌ها نشان داده‌اند که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند، کاهش چربی را تقویت می‌کنند، در برابر سرطان محافظت می‌کنند و حتی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. علاوه بر شهرت آن به عنوان “آرام‌بخش طبیعت” به دلیل اثرات آرام‌بخش آن، این نوشیدنی همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که برخی از مواد شیمیایی موجود در چای می‌توانند جذب چربی توسط بدن را مهار کنند. در اینجا ۵ نوع چای از میان بسیاری که ممکن است در کاهش چربی کمک کنند، فهرست شده‌اند:

چای سبز:

چای سبز فله ای نیوشا(پر از کاتچین‌ها)، این چای برای علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب است زیرا به افزایش متابولیسم و سوزاندن بافت‌های چربی کمک می‌کند که منجر به آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی، به ویژه در ناحیه شکم می‌شود.

چای سفید:

چای سفید نیوشا نه تنها از تشکیل سلول‌های چربی جدید جلوگیری می‌کند، بلکه به استفاده از چربی آزاد شده برای تولید انرژی برای عملکرد کمک می‌کند. همچنین پوست را از آسیب آفتاب محافظت می‌کند و روند پیری و تجزیه سلول‌ها را کند می‌کند.

چای سفید نیوشا + خواص چای سفید + قیمت

امتیاز ۵.۰۰ از ۵ امتیاز ۱ مشتری

(۱ customer review)

۴۴۸,۰۰۰ تومان

هر بسته حاوی ۴۰ گرم چای سفید اعلا ، بسته بندی پاکت زیپ دار

تعداد: چای سفید نیوشا + خواص چای سفید + قیمت

افزودن به سبد خرید

چای سیاه:

طبق تحقیقات ایتالیایی، نوشیدن روزانه یک فنجان چای سیاه نیوشا سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد و با بهبود جریان خون و گشاد شدن رگ‌های خونی، قلب را سالم نگه می‌دارد، اما افزودن شیر به آن این مزایا را خنثی می‌کند.

چای اولانگ:

چای اولانگ یک چای گیاهی چینی است که به کمک کاهش وزن شناخته شده است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که نوشیدن منظم چای اولانگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول در بدن یک فرد کمک کند. همچنین با مهار گرسنگی در بدن به درمان چاقی کمک می‌کند.

چای آشواگاندا:

“چای آشواگاندا که از یکی از مهم‌ترین گیاهان آюрودیک تهیه می‌شود، به تسکین استرس، اضطراب و تقویت ایمنی کمک می‌کند. همچنین به کاهش سطح قند خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. نیها بهاتیا، متخصص تغذیه ارشد، بیمارستان چند تخصصی Shalby، جاپور، در مقاله ای در سایت “timesofindia.indiatimes.com“می‌گوید این چای همچنین برای افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، به خواب آرام در شب هنگام خواب کمک می‌کند”.

عوامل غذایی برای خلاصی از چربی های احشایی

برای خلاص شدن از شر چربی‌های خطرناک شکمی، ورزش تنها راه حل نیست. تغذیه سالم و متعادل هم به اندازه ورزش اهمیت دارد. یک برنامه غذایی مناسب که قندهای اضافی را محدود کرده و فیبر را افزایش دهد، می‌تواند در کنار ورزش، به کاهش چربی‌های احشایی کمک کند.

برای داشتن یک شکم صاف و سالم، ترکیبی از ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم ضروری است. کاهش مصرف قندهای اضافه، افزایش فیبر، و محدود کردن غذاهای فرآوری شده، گام‌های مهمی در جهت کاهش چربی‌های احشایی هستند.

۸ راه برای کاهش چربی شکم و داشتن یک زندگی سالم‌تر

نگه داشتن یک میانه باریک علاوه بر اینکه ظاهر شما را عالی می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند تا طولانی‌تر زندگی کنید. دور کمر بزرگ‌تر با خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان مرتبط است. کاهش وزن، به ویژه چربی شکم، همچنین عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد.

کِری استوارت، مدیر فیزیولوژی بالینی و تحقیقاتی در جانز هاپکینز، می‌گوید: “هنگامی که رژیم می‌گیرید، غیرممکن است که مستقیماً چربی شکم را هدف قرار دهید. اما کاهش وزن کلی به کوچک شدن کمر شما کمک می‌کند؛ مهم‌تر از آن، به کاهش لایه خطرناک چربی احشایی، نوعی چربی در حفره شکمی که نمی‌توانید آن را ببینید اما خطرات سلامتی را افزایش می‌دهد، کمک می‌کند.”

در اینجا نحوه کاهش چربی در جایی که بیشترین اهمیت را دارد، آمده است:

به جای چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها را محدود کنید.

هنگامی که محققان جانز هاپکینز اثرات کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقابل یک رژیم غذایی کم چربی را به مدت شش ماه مقایسه کردند – هر دو حاوی همان مقدار کالری بودند – افرادی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، به طور متوسط ​​۱۰ پوند بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی داشتند، کاهش وزن داشتند – ۲۸.۹ پوند در مقابل ۱۸.۷ پوند. استوارت می‌گوید یک مزیت اضافی رژیم کم کربوهیدرات این است که کیفیت بالاتری از کاهش وزن را تولید می‌کند. با کاهش وزن، چربی کاهش می‌یابد، اما اغلب کاهش بافت بدون چربی (عضله) نیز وجود دارد که مطلوب نیست. در هر دو رژیم، حدود ۲ تا ۳ پوند بافت بدون چربی خوب همراه با چربی کاهش یافت، که به این معنی است که درصد کاهش چربی در رژیم کم کربوهیدرات بسیار بالاتر بود.

برنامه غذایی فکر کنید، نه رژیم.

استوارت می‌گوید در نهایت، شما باید یک برنامه غذایی سالم انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. مزیت رویکرد کم کربوهیدرات این است که به سادگی شامل یادگیری انتخاب‌های غذایی بهتر می‌شود – نیازی به شمارش کالری نیست. به طور کلی، یک روش کم کربوهیدرات مصرف شما را از غذاهای مشکل‌ساز دور می‌کند – غذاهای پر کربوهیدرات و قند و بدون فیبر زیاد، مانند نان، باگل و نوشابه‌ها – و به سمت انتخاب‌های پر فیبر یا پر پروتئین، مانند سبزیجات، لوبیا و گوشت‌های سالم تغییر می‌دهد.

در حرکت باشید.

فعالیت فیزیکی به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کند. استوارت می‌گوید: “یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش این است که شما مزایای زیادی برای ترکیب بدن دریافت می‌کنید.” ورزش به نظر می‌رسد به طور خاص چربی شکم را از بین می‌برد زیرا سطح گردش انسولین را کاهش می‌دهد – که در غیر این صورت به بدن سیگنال می‌دهد که به چربی بچسبد – و باعث می‌شود کبد از اسیدهای چرب، به ویژه اسیدهای چرب نزدیک رسوبات چربی احشایی، استفاده کند.

مقدار ورزشی که برای کاهش وزن نیاز دارید به اهداف شما بستگی دارد. برای اکثر افراد، این می‌تواند به معنای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید تقریباً هر روز باشد.

وزنه برداری کنید.

افزودن حتی تمرینات قدرتی متوسط به ورزش هوازی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند که باعث می‌شود در طول روز، چه در حالت استراحت و چه در حین ورزش، کالری بیشتری بسوزانید.

یک خواننده برچسب شوید.

برندها را مقایسه و تضاد کنید. استوارت می‌گوید برخی از ماست‌ها به این افتخار می‌کنند که کم چربی هستند، اما کربوهیدرات‌ها و قندهای افزوده آن‌ها نسبت به برخی دیگر بالاتر است. غذاهایی مانند سس، سس مایونز، سس‌ها و سس سالاد اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری هستند.

از غذاهای فرآوری شده دور شوید.

مواد تشکیل‌دهنده کالاهای بسته‌بندی شده و غذاهای میان وعده اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ترانس، قند افزوده و نمک افزوده یا سدیم هستند – سه چیز که کاهش وزن را دشوار می‌کنند.

بر نحوه تناسب لباس‌های خود تمرکز کنید، نه بر خواندن ترازو.

با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، خواندن ترازوی حمام ممکن است تغییر زیادی نکند، اما شلوار شما گشادتر خواهد شد. این نشانه بهتری از پیشرفت است. اگر زن هستید دور کمر شما باید کمتر از ۳۵ اینچ و اگر مرد هستید کمتر از ۴۰ اینچ باشد تا خطرات قلب و دیابت را کاهش دهید.

با دوستان متمرکز بر سلامتی معاشرت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر دوستان و خانواده شما نیز همین کار را انجام دهند، شما بیشتر احتمال دارد بهتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید.

سوالات متداول

منابع:

 Abdominal fat and what to do about it Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE* randomized trial – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527313009212

Dietary determinants of hepatic steatosis and visceral adiposity in overweight and obese youth at risk of type 2 diabetes1,2,3 – http://ajcn.nutrition.org/content/99/4/804.short

Should visceral fat be reduced to increase longevity? – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163713000433

Pathophysiology of Human Visceral Obesity: An Update – http://physrev.physiology.org/content/93/1/359.short

RSS Feed Directory