لاغری شکم با سه راهکار

۳ راه برای کاهش چربی شکم

۱. شما در حال مصرف چربی های ترانس هستید

اگر آنتی اکسیدان ها قهرمانان سلامت روده هستند، چربی های ترانس شرورهای فوق العاده هستند. این چربی های مخفیانه به طور فعال به افزایش خط کمر شما کمک می کنند – نه تنها با اضافه کردن چربی جدید، بلکه با جابجایی چربی از سایر قسمت های بدن شما به شکم. در طول یک مطالعه شش ساله در دانشگاه ویک فارست، میمون هایی که ۸ درصد رژیم غذایی خود را با چربی ترانس تغذیه می کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون هایی که ۸ درصد رژیم غذایی خود را با چربی تک غیراشباع تغذیه می کردند، داشتند. چرا روزهای تقلب متابولیسم شما را افزایش نمی دهد

طبق انجمن رژیم درمانی بریتانیا، در حال حاضر هیچ الزامی قانونی برای تولیدکنندگان مواد غذایی برای برچسب زدن چربی های ترانس وجود ندارد، بنابراین شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را برای چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی هیدروژنه بررسی کنید. بزرگترین مقصران؟ مورد علاقه های “روز تقلب” شما: کیک، بیسکویت، بستنی، پاپ کورن، پای، غذاهای سرخ شده، فست فود و غذاهای بیرون بر.

۲. شما بسیار استرس دارید

وقتی سطح کورتیزول شما از سقف عبور می کند، باعث آزاد شدن انسولین می شود و اینجاست که همه چیز اشتباه می شود. در ابتدا، پاسخ “مبارزه یا فرار” سیستم گوارش شما را خاموش می کند تا بتوانید با “تهدید” مانند یک شیر بسیار گرسنه یا، واقع بینانه تر، ارائه در محل کار مقابله کنید. پس از رفع خطر، بدن شما سعی می کند صدها کالری را که برای مبارزه تا مرگ/عرق کردن با فکر صحبت کردن در مقابل همکاران خود سوزانده اید، جبران کند و شما را به طرز وحشیانه ای گرسنه می کند.

داستان مرتبط: ۶ نشانه اینکه شما به شدت استرس دارید

از آنجایی که سطح قند خون شما اکنون بسیار پایین است (به لطف انسولین) و مراکز پاداش شما کور شده اند (به لطف کورتیزول)، شما به جای کاسه میوه، صورت خود را به قوطی بیسکویت می کوبید. برای بدتر شدن اوضاع، کورتیزول به آزادسازی میوستاتین، پروتئینی که عضله را تجزیه می کند، کمک می کند.

۳. شما بیش از حد باکتری های روده اشتباه دارید

اکثر باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند بسیار مفید هستند. آنها هورمون تولید می کنند، سیستم ایمنی شما را تنظیم می کنند، غذا را هضم می کنند، مواد مغذی را استخراج می کنند، خلق و خوی شما را کنترل می کنند، اشتهای شما را مدیریت می کنند و موارد بسیار دیگری را نیز انجام می دهند.

اکنون، دو گروه از باکتری های مفید در روده انسان غالب هستند، باکتریوئیدها و فیرمیکوت ها. با این حال، طبق تحقیقات، تعداد باکتریوئیدها در افراد چاق نسبت به افراد لاغر کاهش یافته است.

در مطالعه دیگری، دانشمندان نمونه مدفوع ۱۳۰۰ دوقلو را گرفتند و دریافتند که هر چه تنوع باکتری های روده شما کمتر باشد، احتمال داشتن چربی شکمی بیشتر است. برای کاهش جدی وزن، جامعه روده خود را رشد دهید.

۲۰ راه علمی برای کاهش چربی شکم

اگر در مورد از بین بردن چربی شکم و بهبود سلامتی خود جدی هستید، زنده ماندن با سالاد و ساعت ها ورزش در تردمیل یک روش بدبختانه (و بسیار ناکارآمد) برای انجام این کار است.

در اینجا بیست روش علمی برای روشن کردن چربی سوزهای خود آورده شده است که در نهایت منجر به کاهش چربی شکم می شود

هدف نهایی شما افزایش متابولیسم است، اما مهم است که بدانید رژیم غذایی شما، میزان عضلات شما، نحوه مدیریت استرس و کیفیت خواب شما همگی در این امر نقش دارند.

۱.متابولیسم خود را بالا ببرید

“متابولیسم سریعتر به سوزاندن چربی کمک می کند”، مارکوس ردی، جراح مشاور لاپاروسکوپی، دستگاه گوارش فوقانی و چاقی در بیمارستان Spire St Anthony’s توضیح می دهد. در حالی که متابولیسم شما توسط اندازه بدن، جنسیت و سن شما تعیین می شود، او می گوید، “افزایش توده بدون چربی، اجتناب از دوره های طولانی گرسنگی و دوره های شدید فعالیت بدنی می تواند به سوزاندن کمک کند”.

۲. پروتئین بیشتری بخورید

در اولویت پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، مرغ و توفو قرار دارد. محققان دانشگاه میسوری مزایای مصرف صبحانه پروتئین معمولی را با صبحانه پر پروتئین مقایسه کردند و دریافتند که صبحانه پر پروتئین، که حاوی ۳۵ گرم پروتئین بود، از افزایش وزن جلوگیری کرد، مصرف روزانه غذا را کاهش داد و احساس گرسنگی را کاهش داد و سطح گلوکز را در میان نوجوانان اضافه وزن تثبیت کرد که معمولاً صبحانه را حذف می کردند.

اگر صحبت از تشخیص پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد، استیک خود را از سالمون نمی شناسید؟ شما به راهنمای نهایی ما برای ردیابی ماکروهای خود نیاز دارید.

۳. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

غذاهای پر از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید) را محدود کنید و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده فیبر بالا جایگزین کنید – فکر کنید: غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، لوبیا و حبوبات. تا حد ممکن سبزیجات را پر کنید – آنها کالری کمی دارند، سرشار از ریزمغذی ها هستند و فیبر موجود در آنها شما را سیر نگه می دارد.

داستان مرتبط: ۱۰ غذای برتر برای عضله بدون چربی

میان وعده روی میوه، دانه ها و آجیل کنترل شده در قسمت ها. یک مطالعه دریافت که میان وعده ۴۲ گرم بادام در روز (به جای خوردن چیزی پر کربوهیدرات با کالری برابر) به کاهش چربی شکم و بهبود سطح کلسترول کمک می کند. لوسی جونز، متخصص تغذیه ثبت نام شده می گوید: “سطوح بالای فیبر ثابت شده است که با مصرف بیش از حد کالری در اواخر روز مقابله می کند”.

۴. به مدیترانه بروید

یک بررسی ۲۰۱۹ از شواهد در مورد رژیم غذایی مدیترانه نتیجه گرفت که “با مزایای سلامتی متعدد مرتبط است و نشان داده شده است که اثر پیشگیرانه ای بر بسیاری از بیماری ها، از جمله چاقی دارد”. بهتر از آن، این رژیم تعداد باکتری های سالم در روده شما را افزایش می دهد – یک مطالعه منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition مشاهده کرد که سطح تا هفت درصد افزایش یافته است، در مقایسه با یک رژیم غذایی غربی.

۵. به طور منظم غذا بخورید

ردی توصیه می کند که همچنین مهم است اطمینان حاصل کنید که به طور منظم غذا می خورید. از رژیم های غذایی بسیار کم کالری یا “رژیم های سقوطی” خودداری کنید. “دوره های گرسنگی می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند و از کاهش وزن جلوگیری کنند.”

۶. شدت تمرین خود را افزایش دهید

ردی توصیه می کند برای سوزاندن چربی شکم، روی افزایش فعالیت بدنی و ساختن عضله تمرکز کنید. “فعالیت خفیف مانند پیاده روی به دلیل مصرف انرژی کم، در سوزاندن چربی ضعیف است، در حالی که تمرینات شدید قلبی انرژی مصرف می کنند و پس از ورزش میزان متابولیسم را افزایش می دهند.”

هنگامی که دانشمندان دانشگاه لاوال کانادا یک برنامه HIIT 15 هفته ای و یک برنامه تمرینی استقامتی ۲۰ هفته ای را مقایسه کردند، دریافتند که برنامه اول در تحریک متابولیسم بدن بسیار موثرتر بود که منجر به کاهش چربی بیشتر شد.

۷. وزنه برداری نیز انجام دهید

البته افزایش شدت تمرینات شما تأثیر زیادی بر درصد چربی بدن شما خواهد داشت، اما تمرینات با شدت بالا خود را با جلسات وزنه برداری متعادل کنید و شما برنده خواهید شد. محققان دانشگاه هاروارد بیش از ۱۰۵۰۰ مرد را در طول یک دوره ۱۲ ساله دنبال کردند و دریافتند که کسانی که ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه را به تمرینات قلبی منظم خود اضافه کردند، نسبت به کسانی که فقط روی تردمیل کار می کردند، چربی شکمی مرتبط با سن کمتری به دست آوردند.

روی حرکات ترکیبی مانند ددلیفت ها، اسکوات ها، چرخش کتلبل، لانژها، پرس سینه، پرس سرشانه – تمرینات ترکیبی که کل بدن شما را کار می کنند و نه جدا کردن عضلات تمرکز کنید. همانطور که قبلاً گفتیم، شما نمی توانید چربی را “کاهش موضعی” کنید، بنابراین کرانچ های بی پایان برای خلاص شدن از شکم شما کار کمی انجام می دهند. برای بهترین نتیجه، جلسات خود را در روزهای مختلف تقسیم کنید.

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، راهنمای مبتدی ما برای بلند کردن وزنه شما را قبل از اینکه متوجه شوید مانند یک حرفه ای آهن را پمپاژ می کند.

۸. یاد بگیرید که چگونه استرس را مدیریت کنید

برای یافتن آرامش درونی نیازی به گذراندن یک دوره سه ماهه در بالی یا ثبت نام در یک “کلاس تنفس” در یک دوره بازنشستگی یوگای اسکاندی ندارید. حتی نیازی به مراقبه ندارید (اگرچه تقریباً مطمئناً کمک خواهد کرد). اگر چند دقیقه تنفس عمیق شکمی در یک مکان آرام شما را آرام نکرد، یک تمرین وزن بدن یا پیاده روی در اطراف بلوک را امتحان کنید. ورزش گردش خون شما را افزایش می دهد و کورتیزول را به کلیه های شما منتقل می کند که آن را بیرون می ریزند.

۹. سرعت خوردن خود را کاهش دهید

خوردن آهسته نیز به بستن کمر شما کمک می کند. خوردن کروسان ها در حین دویدن به کار برای سیر کردن شما کار کمی انجام می دهد – نه اینکه با تمام کورتیزول جاری در سیستم خود زیاد هضم کنید. در عوض، با وقت گذاشتن برای غذا خوردن و تمرکز بر روی غذایتان (این بدان معناست که در اینستاگرام پیمایش نکنید)، در نهایت کمتر می خورید و برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

۱۰. خواب با کیفیت داشته باشید

مطالعات متعدد نشان داده است که ارتباط بین خواب کوتاه و افزایش وزن وجود دارد. وقتی کمبود Zzz هستید، فعالیت در لوب پیشانی مغز (بخش تصمیم گیری معقول) مختل می شود. در عین حال، قسمت های «بدوی» مغز شما که با مواردی مانند میل و انگیزه سروکار دارند، مانند چراغ های روشنایی بلکپول روشن می شوند.

خواب ناکافی همچنین بر متابولیسم شما تأثیر مخرب می گذارد. زمانی که بدن استراحت کافی نداشته باشد، انرژی را با کند کردن عملکردهای اساسی حفظ می کند. ترکیب هوس های رام نشدنی، اراده کم و پردازش ناکارآمد، دعوتی آشکار برای ذخیره چربی است. برای بهبود خواب امشب از توصیه های ما پیروی کنید.

۱۱. طبیعی غذا بخورید

این بدان معنا نیست که باید تمام راهرو میوه و سبزیجات را بخورید، بلکه باید غذاهایی را بخورید که فیبر بیشتری دارند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در نظر بگیرید – اینها می توانند خطر التهاب را کاهش دهند و مشکلات متابولیکی آینده را جبران کنند. در مطالعه ای که در مجله Obesity منتشر شد، افزایش ۱۰ گرم مصرف فیبر با کاهش ۳.۷ خطر افزایش چربی شکمی احشایی مرتبط بود.

۱۲. هوس های خود را مدیریت کنید

نمی توانید میان وعده را متوقف کنید؟ این عادت ها هستند که می توانند شما را بدون اینکه خودتان بدانید به افزایش وزن برسانند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند به از بین بردن این گرسنگی کمک کند – زیرا ماکرو مغذی فعالیت را در ناحیه مغز که مسئول هوس ها است کاهش می دهد.

۱۳. از چربی های ترانس اجتناب کنید

اگر توجه کرده باشید، می دانید که بهتر است از چربی های ترانس اجتناب کنید، اما علاوه بر راهی برای خلاص شدن از شکم خود، اجتناب از چربی های ترانس نیز خطر التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی را در مطالعات مشاهده ای و حیوانی کاهش داد.

۱۴. نوشیدن خود را مهار کنید

آنها بدون دلیل آن را شکم آبجو نمی نامند، بنابراین اگر می خواهید مقداری از اندازه دور شکم خود را از دست بدهید، می توانید کار بدتری از تماشای میزان نوشیدن خود انجام دهید. مطالعه ای که در مجله European Journal of Nutrition منتشر شد، دریافت که “مصرف الکل در مقادیر بالا با خطر چاقی شکمی در مردان مرتبط بود”.

۱۵. نوشیدن نوشیدنی های شیرین را متوقف کنید

اگر سلسله مراتبی از کالاهای قندی وجود داشته باشد، داروهای قندی حتی بالاتر از غذاهای قندی قرار خواهند گرفت. با این حال، حتی یک تغییر کوچک در عادات خود در اینجا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این در مطالعه ای توسط محققان دانشگاه فناوری ویرجینیا ثابت شد که مزایای جایگزینی فقط یک نوشیدنی قندی با آب را بررسی کرد.

“ما دریافتیم که در میان بزرگسالان آمریکایی که روزانه یک وعده نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند، جایگزینی آن نوشیدنی با آب، درصد کالری های دریافتی از نوشیدنی ها را از ۱۷ به ۱۱ درصد کاهش داد” کیاه جی. دافی، نویسنده مطالعه گفت. “حتی کسانی که نوشیدنی های قندی بیشتری در روز مصرف می کردند، همچنان می توانستند از جایگزینی آب بهره مند شوند و میزان کالری دریافتی از نوشیدنی ها را به کمتر از ۲۵ درصد کالری روزانه خود کاهش دهند.”

۱۶. روزه متناوب را امتحان کنید

ما اینجا نیستیم تا پیشنهاد کنیم که هر رژیم غذایی مد روز کمر باریکی را که آرزویش را دارید به شما بدهد و در نهایت بهترین رژیم غذایی رژیم غذایی است که می توانید به آن پایبند باشید، اما اگر به دنبال راهی برای ساختاردهی به خوردن خود هستید، روزه متناوب ممکن است پاسخ باشد.

مطالعه ای توسط محققان دانشگاه ایلینوی در شیکاگو دریافت که رژیم دهندگان که فقط بین ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر غذا می خوردند، روزانه حدود ۳۵۰ کالری کمتر مصرف کردند و در طول یک دوره ۱۲ هفته ای حدود ۳ درصد وزن بدن خود را از دست دادند.

۱۷. اجازه ندهید رژیم ها بر شما غلبه کنند

اگر متوجه شدید که هر لحظه اضافی صرف فکر کردن به کالری، برنامه ها و برش می شود، شاید بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از رژیم گرفتن استراحت کنید. تحقیقی توسط دانشگاه تاسمانی نشان داد که افرادی که هر دو هفته یک بار از رژیم غذایی خود استراحت می کنند و هدفشان فقط حفظ وزن ثابت در آن دوره بود، وزن بیشتری را از دست دادند و زمانی که رژیم های غذایی آنها به پایان رسید، وزن کمتری به دست آوردند.

۱۸. اهداف تعیین کنید

اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، مهم است که بدانید از کجا آمده اید و کجا می خواهید به کجا برسید، بنابراین هیچ اشکالی ندارد که برای خود یک هدف تعیین کنید، حتی اگر بلندپروازانه باشد. در واقع، مطالعه ای که در مجله تغذیه انسانی و رژیم غذایی منتشر شد، دریافت که تعیین اهداف احتمال دستیابی به “کاهش وزن بالینی قابل توجه” را افزایش می دهد و برای برخی، تعیین اهداف “غیر واقعی” نتایج آنها را بهبود بخشید.

۱۹. با دوستان خود وزن کم کنید

اگر به تنهایی برای کاهش وزن تلاش می کنید، در نظر بگیرید که آن را به یک تلاش تیمی تبدیل کنید. طبق مطالعه ای که در مجله Obesity منتشر شده است، در طول یک مسابقه کاهش وزن مبتنی بر تیم ۱۲ هفته ای، تشویق از هم تیمی شانس دستیابی به کاهش وزن بالینی قابل توجه را ۲۰ درصد افزایش داد.

“در مطالعه ما، کاهش وزن به وضوح در تیم ها خوشه بندی شد، که نشان می دهد هم تیمی ها بر یکدیگر تأثیر می گذارند، شاید با ارائه پاسخگویی، تعیین انتظارات کاهش وزن و ارائه تشویق و حمایت.”

۲۰. دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید

اگرچه هدف نهایی شما ممکن است از شل شدن به لاغر شدن باشد، اما لازم نیست تا زمانی که به آن دست یافته اید، جشن گرفتن را شروع کنید. مطالعه ای توسط دانشگاه آلاباما در بیرمنگام دریافت که افرادی که اهداف خود را تقسیم می کنند و دستاوردهای کوچکتر را جشن می گیرند، در کاهش تدریجی وزن موفق تر بودند و توانستند در دراز مدت آن را حفظ کنند.

همه موارد فوق را ترکیب کنید

هیچ روشی به تنهایی نمی تواند شکم شما را از بین ببرد، بنابراین اگر می خواهید نتایج را ببینید، باید به توصیه های بالا توجه کنید و تغییراتی در رژیم غذایی، تمرین و سبک زندگی خود به عنوان یک کل ایجاد کنید.

این مقاله تلاش دارد به ما نحوه ی چربی سوزی شکم و پهلو را به روش درست به ما آموزش دهد برای اطلاعات بیشتر می توانید به اصل مقاله در سایت ” www.menshealth.com ” مراجعه کنید و اطلاعات بیشتری کسب کنید.

با این راه کارها شکم خود را آب کنید

پاسخ جامع به سوال شما درباره کاهش چربی شکم

چرا ورزش شکم به تنهایی کافی نیست؟

شاید برایتان عجیب باشد، اما انجام هزاران بار دراز نشست هم نمی‌تواند به تنهایی چربی شکم را آب کند. دلیل این است که این تمرین‌ها عضلات زیرین چربی را تقویت می‌کنند، اما تا زمانی که لایه چربی روی شکم وجود داشته باشد، این عضلات دیده نمی‌شوند.

پس چه باید کرد؟

برای خلاص شدن از شر چربی شکم، باید رویکردی جامع داشته باشید که شامل موارد زیر است:

• ورزش‌های هوازی با شدت بالا: این نوع ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند کالری زیادی بسوزانید و چربی کلی بدن را کاهش دهید. ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، طناب زدن و پیاده‌روی سریع گزینه‌های خوبی هستند. تمرینات اینتروال (تمرینات با شدت بالا در فواصل کوتاه) نیز بسیار موثر هستند.
• تغذیه سالم:
  • حذف چربی‌های ترانس: از مصرف غذاهای فرآوری شده، روغن‌های جامد و مارگارین خودداری کنید.
  • محدود کردن چربی‌های اشباع شده: مصرف گوشت‌های قرمز، لبنیات پرچرب و روغن‌های نباتی جامد را کاهش دهید.
  • افزایش مصرف فیبر: غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • پروتئین کافی: مصرف پروتئین به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
• مدیریت استرس: استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند به افزایش چربی شکم کمک کند. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید.
• خواب کافی: خواب کافی برای سلامت کلی و کاهش وزن ضروری است.
• صبر و پشتکار: کاهش چربی شکم زمان‌بر است. به تغییراتی که ایجاد می‌کنید پایبند باشید و به بدن خود فرصت دهید تا نتایج را نشان دهد.

نکات مهم:

• کاهش موضعی چربی امکان‌پذیر نیست: نمی‌توانید چربی را فقط از یک ناحیه خاص بدن کاهش دهید.
• تغذیه سالم و ورزش منظم کلید موفقیت هستند.
• به تغییرات کوچک و پیوسته پایبند باشید.
• با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

خلاصه:

برای داشتن شکمی تخت و زیبا، باید ترکیبی از ورزش‌های هوازی با شدت بالا، تغذیه سالم، مدیریت استرس و خواب کافی را در پیش بگیرید. با صبر و پشتکار، به هدف خود خواهید رسید.

سوالات متداول