آیا کاهش سریع وزن برایمان بد است؟

کاهش سریع وزن: آهسته و پیوسته یا سریع و آنی؟

همه ما دوست داریم سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسیم. اما آیا کاهش سریع وزن واقعا انتخاب درستی است؟

چرا کاهش وزن تدریجی توصیه می‌شود؟

• پایداری بیشتر: اکثر مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به آرامی وزن کم می‌کنند، بهتر می‌توانند وزن کم شده را حفظ کنند.
• خطرات کمتر برای سلامتی: کاهش وزن سریع ممکن است با برخی مشکلات سلامتی مانند کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی و مشکلات پوستی همراه باشد.

اما آیا کاهش سریع وزن همیشه مضر است؟

برخی تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کاهش وزن سریع، به شرطی که سالم و اصولی انجام شود، می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد و لزوماً به سلامتی آسیب نرساند.

پس بهترین راه چیست؟

پاسخ این سوال به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، وضعیت سلامتی، سبک زندگی و اهداف شما بستگی دارد. اما به طور کلی، کاهش وزن سالم و پایدار ترکیبی از موارد زیر است:

• تغذیه سالم و متعادل: مصرف غذاهای مغذی و متنوع، کاهش مصرف قند و چربی‌های اشباع شده، افزایش مصرف فیبر و آب
• فعالیت بدنی منظم: انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی به طور منظم
• خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و کاهش اشتها کمک می‌کند
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بنابراین مدیریت آن بسیار مهم است

کاهش وزن سریع: آیا واقعاً ممکن است؟

بله، کاهش وزن سریع امکان‌پذیر است، اما به شرطی که به روش‌های سالم و تحت نظر متخصص انجام شود. برخی از روش‌های کاهش وزن سریع عبارتند از:

• رژیم‌های کم‌کالری: این رژیم‌ها به شما کمک می‌کنند تا در مدت زمان کوتاهی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
• ورزش‌های پر شدت: ورزش‌هایی مانند HIIT (تمرینات با شدت بالا در فواصل کوتاه) می‌توانند کالری زیادی بسوزانند.
• جراحی چاقی: در موارد چاقی شدید، جراحی چاقی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

پس کدام روش برای مناسب‌تر است؟

چه چیزی کاهش وزن سریع قلمداد می شود؟

کاهش وزن سریع: واقعیت یا افسانه؟

همه ما دوست داریم سریع‌تر به وزن ایده‌آل برسیم، اما آیا کاهش وزن سریع واقعا راهکار مناسبی است؟

چرا کاهش وزن تدریجی بهتر است؟

• سلامت پایدار: کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته، برای بدن ایمن‌تر است و از مشکلات جدی مانند کمبود مواد مغذی، سنگ صفرا و کاهش عضلات جلوگیری می‌کند.
• پایداری طولانی مدت: با کاهش وزن تدریجی، بدن زمان بیشتری برای سازگاری پیدا می‌کند و شما می‌توانید وزن کم شده را حفظ کنید.

خطرات کاهش سریع وزن

• کاهش عضلات: بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز، ممکن است به جای چربی‌ها، عضلات را بسوزاند.
• کاهش متابولیسم: کاهش شدید کالری، باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
• مشکلات سلامتی: کمبود مواد مغذی، سنگ صفرا و مشکلات هورمونی از جمله عوارض کاهش وزن سریع هستند.

چرا در هفته اول وزن بیشتری کم می‌کنیم؟

• وزن آب: در هفته‌های ابتدایی بیشتر وزن کم شده، مربوط به آب ذخیره شده در بدن است. وقتی کالری دریافتی کم می‌شود، بدن برای تأمین انرژی، گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات ذخیره‌ای) را می‌سوزاند که همراه با آب از بدن دفع می‌شود.
• تغییرات در دستگاه گوارش: تغییرات در رژیم غذایی نیز می‌تواند باعث کاهش وزن آب شود.

راهکارهای سالم برای کاهش وزن

• تغذیه متعادل: مصرف انواع مواد غذایی، به خصوص میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها
• ورزش منظم: انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با توانایی‌هایتان
• خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و کاهش اشتها کمک می‌کند
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بنابراین مدیریت آن بسیار مهم است

آیا می تواند کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟

کاهش وزن تنها نیمی از نبرد شما است. چالش اصلی حفظ وزنی است که کم کرده اید.

بیشتر آن دسته از کسانی که وزن کم می کنند تنها در یک سال نیمی از وزن کاهش یافته را دوباره اضافه می کنند. بدتر اینکه تقریبا همه آن دسته از کسانی که کاهش وزن داشته اند پس از ۳ تا ۵ سال دوباره همه وزنی که کم کرده اند را دوباره باز می گردانند.

به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته باشید. تحقیقات بسیاری نشان داده آن دسته از کسانی که کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته اند موفق شدند وزن کاهش یافته را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند.

همچنین برنامه هایی که شما را به کاهش وزن آهسته تشویق می کنند معمولا به ساخت عادات سالم غذا خوردن کمک می کنند مانند خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش مصرف نوشیدنی های قندی. رفتارهایی مانند این موارد کمک می کند وزنتان را برای مدت زمان طولانی تر پایین نگه دارید.

با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند کاهش وزن سریع می تواند به اندازه کاهش وزن آهسته مفید واقع شود، حتی برای بلند مدت.

در یک تحقیق، ۱۰۳ داوطلب یک برنامه کاهش وزن سریع را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، در همین حال ۹۷ داوطلب نیز یک برنامه کاهش وزن آهسته را به مدت ۳۶ هفته انجام دادند.

حدود ۳ سال بعد، تقریبا ۷۰ درصد افراد در هر دو گروه همه وزنی که کم کرده بودند را دوباره اضافه کردند. این نشان می دهد هر دو برنامه غذایی در انتها موثر بوده اند.

همچنین این تحقیق نشان داد کاهش وزن سریع درست به اندازه کاهش وزن آهسته موثر است اما بعید است یک فرد به تنهایی و در خانه بتواند چنین نتیجه بدست بیاورد.

چون در این تحقیق آن دسته از کسانی که برنامه غذایی کاهش وزن سریع را استفاده می کردند در طول برنامه و همچنین مرحله تثبیت وزن زیر نظر مشاور و متخصص تغذیه بودند. تحقیقات نشان داده حمایت یک مشاور و متخصص تغذیه در طول برنامه غذایی می تواند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهد.

همچنین پزشکان و متخصصان تلاش می کردند آسیب های حاصل از استفاده یک برنامه غذایی کم کالری را به حداقل برسانند. این خطرات عبارتند از کاهش بافت عضلانی بدن، کمبود مواد مغذی و سنگ صفرا.

آن دسته از کسانی که این برنامه های غذایی را به تنهایی استفاده می کردند بیشتر در خطر این مشکلات برای سلامتشان بودند.

خلاصه، با کاهش وزن آهسته احتمال کم کردن وزن و حفظ آن در پایان بیشتر است. ای رویکرد کمکتان می کند عادات سالم غذایی برای خود بسازید تا با کمک آنها وزن کاهش یافته را حفظ کنید و همچنین انجامش از روش کاهش وزن سریع خیلی ایمن تر است مخصوصا اگر از حمایت یک متخصص تغذیه یا مشاور برخوردار نباشید.

خطرات کاهش وزن خیلی سریع

با اینکه کاهش وزن در مدت زمان کوتاه بسیار وسوسه برانگیز است اما معمولا توصیه نمی شود.

برنامه های غذایی که کاهش وزن سریع را به همراه دارند معمولا حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی هستند. این ممکن است شما در خطر مشکلات سلامت بسیاری قرار دهد، مخصوصا اگر چندین هفته چنین برنامه ای را ادامه دهید.

در ادامه چند مورد از بدی های کاهش وزن سریع را می گوییم.

ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید

کاهش وزن همیشه به معنای سوزاندن چربی نیست.

با اینکه یک برنامه غذایی بسیار کم کالری کمک می کند سریع وزن کم کنید، بسیاری از وزنی که کم کرده اید ممکن است حاصل از سوختن عضلات و آب بدن باشد.

در یک تحقیق محققان ۲۵ داوطلب را در یک برنامه غذایی بسیار کم کالری قرار دادند، ۵۰۰ کالری در روز به مدت ۵ هفته. آنها همچنین به گروهی ۲۲ نفره برنامه غذایی حاوی ۱۲۵۰ کالری به مدت ۱۲ هفته دادند. بعد از این تحقیق محققان متوجه شدند هر دو گروه به یک اندازه وزن کم کرده اند. با این حال آن دسته از کسانی که برنامه غذایی بسیار کم کالری را دنبال کرده بودند شش برا بر گروه دیگر عضله از دست داده بود.

می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شود

کاهش سریع وزن می تواند سوخت و سازتان را آهسته کند.

سوخت و ساز تعیین می کند که هر روز چه مقدار کالری می سوزانید. سوخت و ساز آهسته تر یعنی در طول روز کالری کمتری می سوزانید.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند کاهش سریع وزن با دریافت کالری کم باع می شود بعد از مدتی در روز نسبت به گذشته ۲۳ درصد کمتر کالری بسوزانید.

دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز در یک برنامه بسیار کم کالری افت می کند از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که سوخت و ساز را تنظیم می کنند، مانند هورمون های تیروئید.

متاسفانه این کاهش در سرعت سوخت و ساز تا مدت ها بعد از رژیم نیز همچنان ادامه خواهد داشت.

ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود

اگر مرتب به اندازه کافی کالری دریافت نکنید ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.

دلیلش این است که در یک برنامه غذایی کم کالری دریافت مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامین B12 بسیار دشوار می شود.

در ادامه برخی از تبعات کمبود مواد مغذی را می گوییم:

• ریزش مو: وقتی کالری بسیار کمی دریافت می کنید، بدنتان ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد موها را دریافت نکند که همین منجر به ریزش آنها می شود.
• خستگی شدید: در یک برنامه بسیار کم کالری، ممکن است به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید که می تواند شما را در خطر احساس خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی می تواند سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند و احتمال دچار عفونت شدن بدن را بالا ببرد.
• ضعیف و شکننده شدن استخوان ها: می تواند به دلیل کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بروز کند.

خوشبختانه می توانید با خوردن غذاهای کامل و غیر فرآوری شده از بروز کمبود مواد مغذی پیشگیری کنید. این غذا ها در هر گرم کالری کمتری دارند و همچنین بسیار سیر کننده اند طوری که کمک می کنند وزن کم کنید.

می تواند باعث سنگ صفرا شود

سنگ صفرا قطعات سخت شده از موادی هستند که داخل کیسه صفرا ساخته می شوند. این می تواند یکی از عوارض جانبی دردناک کاهش وزن با سرعت بالا باشد.

به صورت طبیعی کیسه صفرا برای تجزیه غذاهای چرب مایع گوارشی از خود ترشح می کند تا به هضمشان کمک کند. اگر به اندازه کافی غذا نخورید کیسه صفرا هم مجبور نیست مایع گوارشی ترشح کند.

سنگ کیسه صفرا زمان به وجود می آید که مواد داخل مایع گوارشی برای مدتی یکجا می مانند و این فرصت برایشان ایجاد می شود تا به یکدیگر بچسبند.

سنگ صفرا ممکن است در دهانه کیسه صفرا گیر کند و منجر به حمله سنگ صفرا شود. در چنین حالتی فرد در قسمت شکم به شدت احساس درد می کند.

دیگر عوارض جانبی

کاهش سریع وزن با یک برنامه بسیار کم کالری با عوارض یگری نیز در ارتباط است از جمله:

• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

آیا کاهش وزن سریع همیشه بد است؟

در برخی موارد، کاهش وزن سریع تحت نظر پزشک و با رژیم‌های خاص مانند VLCD ممکن است برای افرادی با چاقی شدید و مشکلات سلامتی مرتبط با آن مفید باشد. اما این روش‌ها باید با احتیاط و تحت نظارت پزشکی انجام شوند.

راهکارهای سالم برای کاهش وزن

به جای دنبال کردن رژیم‌های سریع و خطرناک، بهتر است به روش‌های پایدار و سالم برای کاهش وزن روی آورید:

• تغذیه سالم و متعادل: مصرف انواع مواد غذایی، به خصوص میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌ها
• ورزش منظم: انجام فعالیت‌های فیزیکی مناسب با توانایی‌هایتان
• خواب کافی: خواب مناسب به تنظیم هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کند
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود، بنابراین مدیریت آن مهم است

کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و بهتر است با صبر و حوصله انجام شود. هدف اصلی باید بهبود سلامت و تندرستی باشد، نه رسیدن به وزن ایده‌آل در کوتاه‌ترین زمان ممکن.

قبل از شروع هر برنامه کاهش سریع وزن، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی که کمکتان می کند با سرعتی سالم پس از زایمان وزن خود را کم کنید

کاهش سریع وزن سالم، ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش منظم است. با رعایت این نکات، می‌توانید به هدف خود نزدیک‌تر شوید:

• پروتئین، سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند: مصرف کافی پروئین به حفظ توده عضلانی کمک کرده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این امر به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و آجیل است.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید: مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. سعی کنید مصرف این مواد غذایی را کاهش داده و به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
• آهسته غذا بخورید و به سیگنال‌های بدن توجه کنید: جویدن کامل غذا به هضم بهتر و احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. زمانی که احساس سیری کردید، غذا خوردن را متوقف کنید.
• خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های گرسنگی و سیری را تحت تأثیر قرار داده و منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید.
• تمرینات قدرتی را فراموش نکنید: تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
• ورزش‌های با شدت بالا را امتحان کنید: ورزش‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT) یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و چربی‌سوزی است.
• فیبر محلول مصرف کنید: فیبر محلول به کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک می‌کند. منابع خوب فیبر محلول شامل جو دوسر، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است.

توجه: قبل از شروع هر برنامه کاهش سریع وزن پس از زایمان در دوران شیردهی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

نکات تکمیلی مهم:

• آب بنوشید: نوشیدن آب کافی به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می‌کند.
• استرس را مدیریت کنید: استرس می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
• یک برنامه غذایی متعادل داشته باشید: تمام گروه‌های غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.

یادتان باشد: کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. مهمترین نکته، پایبندی به یک برنامه غذایی سالم و ورزش منظم است

سوالات متداول

نویسنده: ریان رامان

منابع:

Should you lose weight fast?- https://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/should-you-lose-weight-fast.aspx

Aim for a Healthy Weight – Facts About Healthy Weight – https://www.nhlbi.nih.gov/health-pro/resources/heart/aim-facts-html

Overweight and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063069/

The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21346/full

The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28479016

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/