توصیه های علمی برای کاهش اشتها

توصیه متخصصان تغذیه برای کاهش اشتها

شاید قرصی جادویی برای کاهش وزن وجود داشته باشد، اما جولی آپتون متخصص تغذیه علاقه ای به جادو ندارد و می خواهد راه حلی علمی برای رام کردن اشتها ارائه کند. او نتیجه ی تحقیقات اخیر و شش غذایی که می توانند جلوی اشتها را بگیرند را با ما در میان گذاشته  است.
حس می کنید برای کنترل گرسنگی به کمی کمک نیاز داشته باشید؟ شما تنها نیستید. بیشتر مراجعانم که در تلاش کاهش یا تثبیت وزن خود بودند درگیر همین مسئله گرسنگی هستند. مسلم است که این اتفاقی نیست، خیلی سخت است که در طول روز گرسنه باشی و به هر طرفی هم بچرخی غذاهای پرکالری را ببینی. جای تعجب ندارد که قدرت اراده ته بکشد.

خبر خوب: تحقیقات جدید مواردی را در غذاهای خاص کشف کرده اند که با آزاد کردن هورمونی احساس سیری در معده ایجاد می کنند و انتقال دهنده های عصبی مغز اشتها را سرکوب می کنند و احساس گرسنگی کاهش می یابد. خوردن مرتب این غذاها کمک می کنند گرسنگی کنترل شود.

سیب

یک سیب در روز می تواند وزن اضافه را از شما دور کند. تحقیقات جدید نشان داده این میوه حاوی فیبر محلول و اسید اورسولیک است، ترکیبی طبیعی که باعث تقویت چربی سوزی می شود. در یک تحقیق که دانشگاه آیووا روی حیوانات انجام داد، محققان متوجه شدند گروهی از حیوانات که مکمل اسید اورسولیک دریافت می کردند بافت عضلانی و مصرف انرژی شان بیشتر شده و در تحقیقی هم که روی انسان ها انجام شد نشان داد خانم هایی که روزانه سه عدد سیب کوچک ( ۲۰۰ کالری ) به برنامه غذایی خود اضافه کردند در ۱۰ هفته مقداری وزن، بیشتر کم کردند.
یک سیب متوسط ۹۵ کالری و ۶ گرم فیبر دارد، یک سیب کوچک ۷۵ کالری و ۳.۵ گرم فیبر دارد. حتما سیب را کامل میل کنید، چون بیشتر اسید اورسولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها در پوست سیب ذخیره شده اند.

لوبیا ها (نخود فرنگی، عدس، نخود و .. )

لوبیاها، نخود فرنگی، عدس و نخود به خوبی می توانند با گرسنگی مبارزه کنند چون حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، مقدار زیادی پروتئین دارند که خیلی کند هضم می شوند، و همچنین شاخص گلیسمی پایین دارند که قند خون و اشتها به کربوهیدرات را کنترل می کند. در متا آنالیزی که اخیرا انجام گرفت مشخص شد آن دسته از کسانی که یک فنجان ( ۱۵۵ گرم ) حبوبات میل می کنند ۳۱ درصد بیشتر از کسانی که از این غذای پر فیبر استفاده نمی کنند احساس سیری دارند. در یک تحقیق دیگر که نتایجش در مجله تغذیه و رژیم های غذایی بشر انتشار پیدا کرد گزارش داده شد افراد دارای اضافه وزن که برنامه غذایی سرشار از حبوبات دارند، در کاهش وزن موفق تر هستند و همچنین کلسترول خونشان نیز بهبود می یابد.

تخم مرغ

خوردن صبحانه ای که پروتئین بالایی داشته باشد ( ۲۰ تا ۳۰ گرم ) گرلین هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود سرکوب می کند، این در حالی است که سطح YY پپتید و GLP-1 دو هورمون افزایش سیری را بالا می برد. در یک تحقیق مشخص شد وقتی افراد برای صبحانه تخم مرغ میل می کنند می توانند تا ۴۳۸ کالری در طول روز  صرفه جویی کنند. در واقع در این تحقیق مشخص شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند اشتها را در کل روز کنترل کند. ( برای کنترل کلسترول می توانید در طول روز از یک زرده تخم مرغ استفاده کنید، سفیده تخم مرغ مجاز است )

ماست یونانی

برای استفاده از ماست یونانی به دنبال دلیل هستید؟ در یک تحقیق مشخص شد آن دسته از کسانی که هر روز ماست استفاده می کنند ۲۰ درصد کمتر از کسانی که تنها یک یا دو بار در هفته استفاده می کنند در خطر اضافه وزن قرار می گیرند، اما چطور ماست می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ محققان می گویند پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک موجود در آن همه در این تاثیر نقش دارند.
استفاده از ماست ساده بهترین انتخاب است، ماست های طعم دار معمولا داری قند اضافه شده هستند.

انبه

انبه فقط خوشمزه نیست، بلکه دوست رژیمتان نیز هست. در یک تحقیق مشخص شد کسانی که در برنامه غذایی خود از انبه استفاده می کنند وزن کمتر و رژیمی بهتر از آن دسته از کسانی که این میوه را استفاده نمی کنند دارند. این میوه حاوی مواد فعال زیستی فراوانی است از جمله منگی فرین، ترکیبی که در تحقیقات اولیه نشان داده می تواند به کاهش چربی بدن و کنترل قند خون کمک کند.
یک فنجان انبه تنها ۱۰۰ کالری دارد و حاوی ۳ گرم فیبر است.

پسته (دیگر آجیل ها و … )

با وجود کالری بالا ( هر ۲۸ گرم ۱۶۰ تا ۱۵۰ کالری ) آجیل ها می توانند لاغر کننده باشند. تحقیقات نشان داده کسانی که آجیل دوست دارند وزن کمتری نسبت به کسانی که از آجیل پرهیز می کنند یا کمتر به سمتش می روند دارند. چرا؟ آجیل ها برای مدت زمان بیشتری سیر نگهتان می دارند، کالری آنها کاملا توسط بدن جذب نمی شود، همچنین آجیل ها مقداری روی سوخت و ساز نیز تاثیر دارند.
خوردن پسته ای که هنوز در پوسته ی خود است نیز برای خود مزایایی دارد. تحقیقات نشان داده کسانی که این نوع پسته را استفاده می کنند ۴۱ درصد کمتر از کسانی که پسته خارج شده از پوست را میل می کنند کالری می گیرند. پوسته های پسته مانند علامت هشداری به شما می گویند که چقدر پسته خوردید، بنابراین مقدار مصرف خود را کنترل می کنید.

ترجمه از بهاندام