مقابله با توقف کاهش وزن

اگر کاهش وزنمان متوقف شد چه چیزی بخوریم؟

به عنوان یک متخصص تغذیه یکی از مواردی که زیاد به آن بر می خورم توقف کاهش وزن مراجعینم است. بیشتر آنها چند هفته اول وزن کم می کنند و ناگهان – بوم – دیگر عقربه های ترازو از جای خود تکان نمی خورند. خبر خوبی که از شنیدنش حتما خوشحال می شوید این است که چنین وضعیتی طبیعی است.
به این شکل عمل می کند: هر بار که به شکل عمده روتین خود را تغییر می دهید، طوری که با کمبود کالری مواجه می شوید، شروع به کاهش وزن می کنید. اما همین که بدنتان کوچکتر می شود ( وزن کم می کنید ) برای ادامه این روند کالری دریافتی تان نیز باید کمتر شود. نتیجه نهایی: باید کمتر بخورید ( یا بیشتر بسوزانید ) تا بتوانید به کاهش وزن ادامه دهید. در کنار مواردی که روی کاهش وزنتان تاثیر می گذارد از جمله، خواب، استرس، و ورزش مواردی نیز وجود دارد که خوردنشان باعث می شود از این مرحله دشوار نجات پیدا کنید. در ادامه این غذاها را به شما معرفی خواهیم کرد.

خرما و گیلاس

این طبیعت انسان است که چیزی را بخواهد که نمی تواند داشته باشد. محرومیت کامل باعث تحریک افزایش آزاد شدن هورمون کورتیکوتروپین می شود، هورمون مربوط به استرسی که می تواند انگیزه تان به خوردن غذاهای سالم را نابود کند. مغزمان این محرومیت را به شکل استرس می خواند، و بدن برای راضی کردن مغز، هوس غذاهای ناسالم می کند. این یعنی باید به برنامه غذایی خود شکلات، چیپس و نوشابه اضافه کنید.
به جای این کار سعی کنید قبل از اینکه هوس غذایی تان از کنترل خارج شود از میان وعده های سالم استفاده کنید، مانند خرما پر شده با کره بادام یا گیلاس آغشته به کاکائو. این کار باعث می شود به خاطر خوردن یک کوکی کل بسته را خالی نکنید. همچنین تحقیقات نشان داده اضافه کردن انواع مختلف غذاهای سالم به برنامه غذایی باعث کاهش هوس غذایی می شود. پس سعی کنید تنوع در برنامه غذایی را بالا ببرید.

تخم مرغ، بادام، مرغ و ماست

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی با پروتئین بالا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد ( بافت عضلانی سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد ) مخصوصا در طول کاهش وزن در مدت زمان کوتاه. این یعنی اگر در طول برنامه غذایی ورزش می کنید باید مقدار پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید تا بافت عضلانی ترمیم و ریکاوری شود. می توانید یک عدد تخم مرغ آب پز را به کنار ظرف صبحانه خود اضافه کنید، ۱۵ عدد بادام برای میان وعده صبح میل کنید، یا در سالاد از قطعات مرغ نیز استفاده کنید. برای بعد از شام نیز به جای اینکه به سراغ غذاهای بی ارزشی که خالی از مواد مغذی هستند می توانید ماست میل کنید که سرشار از پروتئین و کلسیم است.

تمشک، سیب، بروکلی، و کنگر فرنگی

بیشتر ما تا الان فهمیده ایم که فیبر کلید احساس سیری است. این ماده مغذی زمان بیشتری برای شکسته شدن نیاز دارد، پس در کنار کمک به سیستم گوارش باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس رضایت کنید. شاید این را ندانید، فیبر حساسیت به انسولین را بالا می برد، که باعث می شود بدن قندها را به عنوان چربی ذخیره نکند. به صبحانه خود میوه های سرشار از فیبر نظیر تمشک، سیب، یا گلابی اضافه کنید. از سبزیجاتی مانند بروکلی و کنگر فرنگی نیز می توانید در وعده های ناهار و شام استفاده کنید که مقدار زیادی مواد مغذی به همراه خود دارد.

گریپ فروت

اگر مدتی است که روی یک شماره ترازو گیر کرده اید، می توانید از گریپ فروت به عنوان وعده ی قبل از شام استفاده کنید. خوردن میان وعده ای با آب فراوان و کالری پایین، مانند گریپ فروت، باعث می شود مقدار کالری مصرفی در وعده بعدی کاهش بیابد.
یک تحقیق نشان داد، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت، باعث شد داوطلبان ۲۵ درصد کمتر غذا بخورند و ۷ درصد وزن کلی بدنشان را از دست بدهند. خوردن نصف یک گریپ فروت قبل از هر وعده را تبدیل به عادت کنید. حتی می توانید روی این میوه مقداری دارچین بریزید و سپس میل کنید تا خواص آن دوچندان شود.

پودر فلفل

کپسایسین، یکی از مواد تشکیل دهنده پودر فلفل که تندی را به آن اضافه می کند است، تحقیقات نشان داده کپسایسین چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل می کند. چربی قهوه ای، از چربی سفید بهتر است چون بدن از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند نه مکانی برای ذخیره چربی بیشتر. داشتن چربی قهوه ای حساسیت به انسولین را نیز افزایش می دهد، که از ذخیره کردن چربی بیشتر جلوگیری می کند و انرژی تان برای انجام ورزش را بالا می برد. روی تخم مرغ صبحانه تان مقداری پودر فلفل بریزید، به غذاهای سرخ کردنی اضافه اش کنید، یا حتی می توانید به ترکیب آب و آبلیمو مقداری از این پودر را اضفه کنید.