اشتباهات تکراری در رژیم غذایی

آیا شما رژیم دارید و وزنتان کم نمی‎شود؟ به احتمال زیاد، برخی اشتباهات رایج رژیم غذایی تناسب اندام‏تان را به هم می ریزد.

این ها تله های مشترک یک برنامه غذایی هستند که در روند کاهش وزن خرابکاری می‏کنند.

متخصصان می گویند:

«در حقیقت ممکن است حتی زمانی که شما در رژیم غذایی هتسید، بیشتر از مقداری که فکرش را بکنید کالری مصرف کنید. اغلب بین آن‏چه که ما درمورد وزن کم کردن می‏دانیم و آن‏چه که باید واقعاً انجام دهیم تا وزن کمک کنیم، فاصله وجود دارد».

کسانی که رژیم غذایی را شروع می‏کنند، فکر کردن به برنامه غذایی را متوقف کنند و در عوض به عادت‏های غذایی روزانه که باعث افزایش وزن می‏شود فکر کنند.

شما نمی‏توانید درک کنید که چطور کالری‏ها به سرعت زیاد می‏شوند، یک قاشق سوپ‏خوری اضافه سس سالاد می تواند ۷۵ تا ۱۰۰ کالری به میزان انرژی دریافتی روزانتان اضافه کند، یک قاشق سوپخوری اضافه کره ۱۰۲ کالری به آن اضافه کرده و یک بسته چیپس ۳۰ گرمی که با ساندویچ ناهارتان می خورید ۱۶۲ کالری اضافه به شما هدیه می‏دهد.

خوردن در حین پخت و پز روزانتان، با نوشیدن یک فنجان قهوه با کالری زیاد شروع می شود و با خوردن یک بشقاب کوچک شام یا نوشیدن چند لیوان نوشابه (شراب) به اتمام می رسد. این ها فقط تعدادی از عادت های موزی هستند که تلاش تان را در کاهش وزن بی نتیجه می گذارند.

هنوز کالری ها به سرعت می توانند اضافه یا کم شوند. فکر مناسب در مورد اشتباهات رژیم غذایی و یافتن راه های دقیق ورود پنهانی کالری ها در طول روز به رژیم غذاییتان می تواند کاهش وزن واقعی را افزایش دهد.

₪ اشتباه غذایی شماره ۱:
مسابقه برای تمام کردن.
هیچ پاداشی برای تمام کردن غذایتان در زمان مشخص وجود ندارد، مگر این که شما برای خوردن یک هات داگ مسابقه داشته باشید. برنامه گیج کننده‏ی خوردن ما منجر به پذیرش بسیاری از عادت‏های نادرست سریع خوردن می‏‎شود.

دکتر تارا گایدس، سخنگوی رژیم غذایی آمریکا گفت: «برای غذا خوردن به شیوه اروپایی، ما به آرامش بیشتری نیاز داریم. ما می توانیم غذایمان را مزه کنیم، همه آن‏ها را بچشیم و قبل از پرخوری نشانه های سیری را به دست آوریم».

₪ اشتباه غذایی شماره ۲:
ورجه وورجه کردن هنگام خوردن
محققان نشان دادند کسانی که صبحانه را با ورجه وورجه زیاد می خورند سنگین‏تر از کسانی هستند که صبحانه را آرام می خورند. این تصور غلط است که صبحانه خوردن با ورجه وورجه یا فقط خوردن، کالری‏ها را حفظ می‏کند. حقیقت این است که بیشتر مردمی که کمتر از سه وعده معمولی غذا می خورند، کالری بیشتری در طول روز می خورند.

سعی کنید که در روز ۳ وعده غذا بخورید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید. اما با دقت. انتخاب عاقلانه داشته باشید.

دکتر جووِن لیچن، مشاوره تغذیه و نویسنده کتاب «شام اندک»، گفت: «حتی یک کولوچه با چربی پایین می تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».

یک صبحانه سالم باید شامل پروتئین و فیبر باشد. یک تخم مرغ، یک تکه نان گندم ساییده شده برشته و نیمی از یک گریپ فروت که تنها ۲۵۰ کالری دارد. با این کار احساس سیری خود را تا ناهار حفظ کنید.

₪ اشتباه غذایی شماره ۳:
نوشیدن زیاد مایعات پرکالری.
مایعات پرکالری متشکل از الکل، قهوه با خامه و شکر، آبمیوه شیرین، چایی ها و نوشابه ها می توانند برای افزایش وزن با هم همکاری کنند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که تقریباً ۲۱ درصد از کالری‏هایتان از نوشابه‏ها است.

دکتر گایدس گفت: «وقتی که شما نوشابه می‏نوشید مایل نیستید که با کمتر خوردن غذایتان کم، زیاد نوشیدنتان را جبران کنید، چون نوشابه تشنگی را برطرف می کند و گرسنگی را از بین نمی برد».

نوشیدنی های پرکالری را با آب، نوشابه بدون قند، شیر بدون چربی، آب سبزیجات و مقدار کمی آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، جایگزین کنیم. اگر شما به‏طور معول مشروبات الکلی می‏نوشید نوشیدنیهای سبک را برای نوشیدن انتخاب کنید.

در زیر تعدادی از گروه نوشیدنی های پر کالری آمده است:
360 گرم ماءالشعیر، ۱۶۰ کالری
240 گرم قهوه با خامه و شکر، ۳۰ کالری
480 گرم چایی شیرین، ۱۶۰ کالری
360 گرم نوشابه رژیمی، صفر کالری
360 گرم نوشابه گاز دار ۱۵۰ کالری

₪ اشتباه رژیم غذایی شماره ۴:
وعده غذایی با حجم زیاد
متخصصان تعدادی روش برای کمک به شما پیشنهاد می کند تا وسرنوشتتان را هدایت کنید:

* تعداد لقمه های غذایتان را کم کنید.
* از بشقاب و فنجان کوچک تر استفاده کنید.
* به صورت دروه ای وعده‏هایتان را با اندازه‏گیری فنجان هایتان کنترل کنید.

₪ اشتباه غذایی شماره ۵:
انتخاب نادرست اضافه کننده وزن

تغییر در اندازه یا سایز نیست، ما همچنین تمایل داریم که رژیم غذایمان مخزنی از سالادها و دیگر غذاهای مورد علاقمان با چربی بالا مانند گوشت ماهیچه، پنیر، ورقه های نازک نان سرخ شده و غذاهایی که خامه فراوان دارند، باشد.

در رستوران فست فوت، مرغ بریان شده و سالاد همیشه بهتر از برگر نیست. لیچن متذکر شد: «همه مربوط به اندازه و عالی بودن آنان است».

برای مثال ساندویچ کیدرگیرل‏کینگ با سس خردل عسلی ۴۵۰ کالری دارد در صورتی‏که واپر.جی.آر با خردل به جای مایونز تنها ۲۹۰ کالری دارد. در اِم.سی.دونالدز سالاد امپراطور با مرغ ترد و پوشش خامه، همه همه ۴۹۰ کالری دارد در صورتی که یک چهارم وزن شده ۴۱۰ کالری دارد.

₪ اشتباه غذایی شماره ۶:
خوردن بدون فکر
«فراموشی خوردن». عمل بردن دست به سمت دهان به صورت ندانسته، در صورتیکه در حال خواندن کتاب یک کیف یا جعبه جلوی تلویزیون قرار دهید در صورتیکه در حال خواندن یک کتاب هستید. می تواند اتفاقی باشد که شما را شاد کند یا با تعدادی لقمه بشقاب غذای فرزندتان را تمام کنید.

گایدس گفت: «در مقابل وسوسه خوردن غذای خودتان و هر کس دیگری مقاومت کنید. به جای فکر در مورد غذاهای بیهوده به کمربندتان فکر کنید»

کالری های وعده‏های کوچک بعضی خوراک سرپایی مورد علاقه‏تان در سهم‏های کوچک را در نظر بگیرید و ببینید چطور وقتی سهم‏ها گوناگون‏اند به سرعت زیاد شوند:

* ۱۲ تا بادام زمینی ۱۲۵ کالری دارد.
* یک اونس از سرخ شده فرانسوی ۸۸ کالری
* ۳ تا کولوچه ۱۶۰ کالری
* ۱۵ تا پیراشکی ۱۴۲ کالری
* ۲۰ کولوچه سرخ شده ۱۶۲ کالری دارد.

و شما چطور می‏توانید رژیم غذایی نادرست را پس بزنید؟

گایدس گفت: «اول سعی کنید عادت های همیشگی خوردن بعضی چیزها را ترک کنید تا راحت شوید. سعی کنید یک فنجان چایی یا یک لیوان آب یا یک تکه آدامس بخورید. اگر شما یک غذای متختصر می خواهید تکه‏ای از آن را از کیسه یا جعبه اش خارج کنید».